LỢI ÍCH CỦA TẬP GYM

Tập gym hiện đang là hình thức thể dục thể thao được nhiều người lựa chọn nhằm phục vụ LỢI ÍCH CỦA TẬP GYM làm đẹp cơ thể, tăng cân, giảm cân, nâng cao sức khỏe, giải tỏa căng thẳng sau một ngày học tập mệt mỏi.

GYM LÀ GÌ? LỢI ÍCH CỦA TẬP GYM

LỢI ÍCH CỦA TẬP GYM được tách ra từ gốc tiếng Hy Lạp cổ đại là “gymnasium” nghĩa là “hoạt động, tập thể dục, vận động cho cơ thể” và “không mặc quần áo”, vì người Hy Lạp cổ đại rất coi trọng sắc đẹp. Đó cũng là lý do bạn thường thấy những bức tranh hay tượng Hy Lạp với hình ảnh to lớn, cơ bụng 6 múi và không mặc quần áo. Trong tiếng Anh, Gym là viết tắt của từ “Gymnastics” với nghĩa tương tự (tập thể dục để giữ dáng).

Để đáp ứng nhu cầu tập luyện ngày càng phát triển, các trung tâm thể dục thể thao, hệ thống phòng tập từ quy mô nhỏ đến cơ sở vật chất 5 sao hiện đại mọc lên ngày càng nhiều với nhiều hình thức đa dạng. Có nhiều loại hình tập gym khác nhau như gym nam, gym nữ, gym tập thể, thể dục dưỡng sinh, yoga, dance, kickfit,… Tại đây bạn có thể thoải mái lựa chọn loại hình tập luyện cho phù hợp với thể lực và mục tiêu tập luyện của mình. .

Hệ thống phòng gym nam, nữ đa dạng nhiều loại hình với cơ sở vật chất hiện đại

, ngăn ngừa chấn thương và các bệnh về xương khớp, ngoài ra nam nữ tập gym còn giúp tăng cường khả năng sinh lý. Một thân hình đẹp sẽ giúp bạn mặc đẹp hơn, tự tin hơn trong giao tiếp, từ đó được nhiều người ngưỡng mộ và đánh giá cao không chỉ về ngoại hình mà còn trong công việc. Điều đó nói lên rằng, vì người tập gym muốn có được vóc dáng cân đối thì cần phải cực kỳ kỷ luật và khoa học trong lối sống cũng như thói quen ăn uống hàng ngày.

TẬP GYM CẦN TRANG BỊ NHỮNG GÌ?

Bất kể là nam hay nữ, khi bắt đầu đến với phòng tập cần xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình là gì? Tập thể dục để tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ bụng, rèn luyện sức bền, nâng cao sức bền… Thông thường nam giới đi tập gym để có được thân hình săn chắc và vạm vỡ, vì vậy các bài tập gym cho nam thường là bài tập sức bền với tạ. Và các bạn nữ sẽ rất chú trọng đến các bài tập giảm mỡ, giảm cân nên các bài tập gym cho nữ thường là các bài tập cardio để đốt cháy calo tiêu hủy các vùng mỡ thừa. Việc xác định mục tiêu cụ thể là việc đầu tiên để bạn vạch ra cho mình một phương pháp và lịch trình luyện tập nhằm mang lại hiệu quả cao nhất.

Cho dù là tập gym nam hay nữ thì cũng cần phải có mục tiêu và sự quyết tâm

Yếu tố thứ hai đối với những ai mới bắt đầu tìm hiểu về gym và đang có ý định tập gym thì hành trang cần thiết nhất chính là sự quyết tâm. Đúng vậy, quyết tâm chống tư tưởng lười biếng thì có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến lười vận động như: ham chơi, ngại mệt, lười vận động và từ đó sinh ra những lý do bao biện cho bản thân với những lý do quen thuộc. Tôi bận nhiều việc, không có thời gian, không có sức khỏe,… Vì vậy, khi quyết định đi tập gym, bạn nhất định phải theo đuổi đến cùng. Đó là vì tập gym là bộ môn cần có quá trình, nếu bạn chỉ tập gym sơ sài, không tuân theo lịch tập thì bạn sẽ vừa lãng phí thời gian, vừa mệt mỏi mà không đạt được kết quả gì.

Như đã nói, tập gym là bộ môn đòi hỏi tính kỷ luật và khoa học, hai yếu tố đầu tiên là tính kỷ luật trong quá trình tập luyện, nhưng chỉ vậy thôi là chưa đủ. Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn phải trang bị cho mình những kiến ​​thức về gym như kỹ thuật tập luyện, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Tập sai bài, không đúng kỹ thuật sẽ không mang lại hiệu quả cao và còn dễ gây chấn thương cho cơ thể. Tuy nhiên, tập đúng kỹ thuật thôi chưa đủ, chế độ ăn uống, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý mới là yếu tố chiếm 70% thành công của bạn. Ví dụ, bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhưng chỉ tập 2 tiếng mỗi ngày trong khi thực đơn ăn kiêng không đủ chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng và nuôi dưỡng cơ bắp thì nỗ lực của bạn là vô ích. Hoặc ngược lại, bạn đang muốn giảm cân và cũng tập luyện rất vất vả nhưng lại không có kiến ​​thức về dinh dưỡng lại ăn những thức ăn chứa nhiều tinh bột, chất béo,… rất không tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Chế độ tập luyện và dinh dưỡng đúng đắn là yếu tố giúp bạn thành công

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, bạn có thể thuê PT (Huấn luyện viên cá nhân) hay còn gọi là huấn luyện viên thể hình cá nhân để họ điều chỉnh giáo án, lịch tập luyện và chế độ ăn kiêng cho bạn. hợp lý. Nhưng bạn vẫn nên trang bị cho mình những kiến thức cơ bản nhất để có thể tự thiết kế cho mình một kế hoạch chi tiết phù hợp dựa trên sự hướng dẫn của thầy cô vì không ai hiểu bạn hơn chính bạn. bạn bè.

GIÁO ÁN TẬP GYM NAM HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

• Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần

Đây là lịch tập chung mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu với chế độ tập cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5). -7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (trọng lượng) từ nhẹ đến trung bình. Mục đích để cơ thể làm quen với bài tập, nếu lúc đầu tập quá nặng có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng kỹ thuật và rất dễ chấn thương. Câu hỏi đặt ra là trọng lượng nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được chúng ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đây là khái niệm về mức tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng / kéo / đẩy chỉ với 1 lần duy nhất. Trọng lượng nhẹ và trung bình khoảng 30-70% x1RM. Để xác định mức RM của một cá nhân, có thể sử dụng công thức sau: 1RM = Trọng lượng * (1+ 0,033 x số lần lặp lại). Ví dụ, nếu bạn nằm xuống và đẩy ngực với khối lượng 60kg và có thể nâng lên đến 8 lần, 1RM của bạn là 60 x (1 + 0,033 x8) = 75,84 kg. Tất nhiên, công thức này chỉ có độ chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian.

Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

• Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)
• Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay
• Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
• Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
• Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Các bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa:

Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

Ngực trên:

Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:

Bắp tay trước:

Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

Bắp tay sau:

Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

Trên đây là các bài tập gym cho nam cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu tập ở cả 5 nhóm cơ chính. Mỗi bài tập bạn lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần với mức tạ nhẹ và trung bình để đảm bảo động tác được thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Nếu sử dụng mức tạ quá nặng sẽ dễ dẫn đến việc dùng quán tính để đẩy tạ, dễ gây chấn thương, tuy nhiên bạn cũng không nên nâng mức tạ quá nhẹ (mức tạ bạn có thể nâng khoảng 25 – 30 lần / set). Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là 1 phút và 2-3 phút khi thay đổi bài tập mới, tránh nghỉ quá lâu (quá 5 phút) sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện. Đối với lịch tập gym nam cho người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện trong 1 tháng rồi chuyển sang các bài tập chuyên sâu hơn cho từng nhóm cơ.

• Lịch tập gym nam chuyên sâu cho từng nhóm cơ cụ thể 4 buổi/ 1 tuần với 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RM

Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên

Nhóm cơ	Bài tập	Sets	Reps
Ngực	Barbell Bench Press	3	10-12
Ngực	Barbell Incline Chest Press	3	10-12
Lưng xô	Wide Grip Lat Pull Down	3	10-12
Lưng xô	Seated Low Row	3	10-12
Tay trước	Straight-Bar Bicep Curl	3	10-12
Tay trước	Dumbbell Concentration Curl	3	10-12
Tay sau	Dumbbell Tricep Extension	3	10-12
Tay sau	Triceps Pushdown	3	10-12

Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ	Bài tập	Sets	Reps
Vai	Seated Barbell Press Behind Neck	3	10-12
Vai	Standing Military Press	3	10-12
Đùi trước	Seated Leg Press	3	10-12
Đùi trước	Bodyweight Squat	3	20-25
Đùi sau	Seated Leg Curl	3	10-12
Bắp chuối	Barbell Seated Calf Raise	3	15-20

• Lịch tập gym nam cho từng nhóm cơ cụ thể 6 buổi/ 1 tuần với

+3 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3 50-70% 1RM

+4 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3-4 50-70% 1RM

Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực – vai – tay sau

Nhóm cơ	Bài tập	Sets	Reps
Ngực	Barbell Bench Press	4	10-12
Ngực	Barbell Incline Chest Press	3	10-12
Vai	Seated Barbell Press Behind Neck	4	10-12
Vai	Standing Military Press	3	10-12
Tay sau	Dumbbell Tricep Extension	4	10-12
Tay sau	Triceps Pushdown	3	10-12

Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng xô- tay trước – bụng

Nhóm cơ	Bài tập	Sets	Reps
Lưng xô	Wide Grip Lat Pull Down	4	10-12
Lưng xô	Seated Low Row	3	10-12
Tay trước	Straight-Bar Bicep Curl	3	10-12
Tay trước	Dumbbell Concentration Curl	3	10-12
Bụng	Crunch	4	15-20

Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Nhóm cơ	Bài tập	Sets	Reps
Đùi trước	Seated Leg Press	4	10-12
Đùi trước	Bodyweight Squat	3	20-25
Đùi sau	Seated Leg Curl	4	10-12
Đùi sau	Split Squat Jump	3	20-25
Bắp chuối	Barbell Seated Calf Raise	4	15-20

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO TỪNG BUỔI TẬP

A. Bữa ăn trước khi tập thể dục:

Trước khi tập 2-3 tiếng, bạn nên ăn một bữa đầy đủ giàu protein như thịt bò, trứng, gà, đậu …, và carbs như yến mạch, gạo lứt, mì ống, mì, khoai lang vì những loại này có chỉ số đường huyết thấp. chỉ số hoặc đối với bữa ăn nhẹ bạn chỉ cần ăn trước 30 đến 60 phút.

B. Bữa ăn sau khi tập thể dục:

Sau khi tập cơ thể bạn dường như tiêu hao một nguồn năng lượng rất lớn, bạn cảm thấy mất cân bằng, vì vậy bữa ăn sau khi tập rất quan trọng, nó giống như một chiếc phao cứu sinh để cung cấp năng lượng kịp thời. mới cho bạn. Bạn cần ăn trong vòng 1 giờ hoặc tốt hơn trong vòng 30 phút sau khi tập, nhưng nhớ ăn thức ăn giàu protein và tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ.

C. Vậy bao nhiêu gam Protein là đủ?

Có một số ý kiến ​​cho rằng nên dùng 0,25g Protein / 1 lb thể trọng, dùng trong bữa ăn trước và sau khi tập luyện (khoảng 0,55g Protein / 1kg thể trọng). Ví dụ hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38,5g Protein.

Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tiêu thụ 20g hoặc 40g protein sau khi tập thể dục chỉ mang lại kết quả tổng hợp tương tự của protein xây dựng cơ bắp. Do đó, bạn có thể tính toán lượng Protein trong một khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein

Cũng theo nghiên cứu này, sử dụng 20g protein mỗi 2-3 giờ sẽ tốt hơn nhiều so với ăn 10g protein mỗi giờ. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần sau mỗi 4 giờ hoặc hơn.

Tuy nhiên, đối với một nhân viên văn phòng ít thời gian ăn uống thì việc nạp đủ 20g Protein thực sự khó khăn. Vậy làm sao để đảm bảo dinh dưỡng cho dân văn phòng?

Để có thể đảm bảo lượng protein mỗi ngày bạn có thể thay thế các thực phẩm động vật bằng các loại đậu, theo nghiên cứu thì protein trong đậu xanh nhiều gấp 20 lần so với thịt bò. Do đó, thay vì vừa ăn vừa làm không tiện, bạn có thể dùng bột khô từ các loại đậu này để pha nước uống. Dùng 50g bột từ các loại đậu (đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu đen… và yến mạch rang) với 1 quả trứng. Hàm lượng protein trong đậu và lượng protein từ trứng sẽ đảm bảo cho bạn 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập.

TỔNG KẾT MỘT SỐ LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

• Luôn dành khoảng 10-15 phút để khởi động trước khi tập luyện
• Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong tuần, đảm bảo thực hiện đúng lịch tập, không bỏ bài.
• Đảm bảo biết kỹ thuật chính xác cho mỗi bài tập nếu bạn đang tự mình thực hiện hoặc nhận hướng dẫn lần đầu tiên nếu bạn không chắc mình có thực hiện đúng hay không.
• Bổ sung đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước uống trước, trong và sau buổi tập vì dinh dưỡng là yếu tố chiếm 70% thành công. Ăn xong trước khi tập ít nhất 1 tiếng, trong quá trình tập không uống quá nhiều nước
• Không sử dụng rượu bia và các chất kích thích trước khi tập luyện, đảm bảo tinh thần tỉnh táo.
• Khi mới tập, bạn nên tập với mức tạ nhẹ và trung bình để đảm bảo động tác luôn đúng rồi nâng dần mức tạ theo sức của mình, tập sai sẽ không có kết quả tốt và dễ gây chấn thương. Tập nặng nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.
• Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và bài tập.
• Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm, bỏ bữa.
• Bổ sung kiến ​​thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

Kết luận

Tập gym dành cho tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác hay giới tính, nam tập gym, nữ tập gym đều được vì nó mang lại cho người tập nhiều LỢI ÍCH CỦA TẬP GYM như cơ thể đẹp săn chắc, tăng cơ bắp.

XEM THÊM TẠI: https://cachgiamcan.top/

Bài viết LỢI ÍCH CỦA TẬP GYM đã xuất hiện đầu tiên vào ngày 100+ CÁCH GIẢM CÂN.

from 100+ CÁCH GIẢM CÂN https://cachgiamcan.top/loi-ich-cua-tap-gym/